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Accueil / Entraînement / Programmes de musculation. Conseils d’entraînement: ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Le soulevé de terre. Tirage à la poulie haute. Shrugs à la barre. Pull Overs bras fléchis. Exemple de séance & FAQ. N'oubliez pas de visionner notre video avec Fabien sur son entrainement du dos. Muscler le dos n’est pas seulement pour l’esthétique, c’est aussi bon pour la santé. Avec des exercices adaptés pour le dos, tu soutiens tout ton buste et soulage ta colonne vertébrale. Nous t’avons réuni 8 exercices afin que tu puisses muscler ton dos efficacement, et ainsi améliorer ta posture en général. Tractions verticales ou tirages verticaux à la poulie haute devant ou derrière la nuque en prise large : 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions. Muscler son dos permet de le maintenir en bon état et de prévenir les douleurs dorsales. Voici les 8 meilleurs exercices à faire à la maison. Développé militaire derrière la nuque. Cet exercice constitue une base en musculation pour les épaules. Exécution du mouvement : Position de départ, assis sur un banc avec ou sans dossier (de préférence avec dossier), la barre tenue derrière la nuque en pronation. 4 séries de 10 à 20 répétitions. Crunch à la poulie haute. 4 séries de 15 à 30 répétitions. Gainage Oblique au banc à lombaire. 4 séries de 30” à 1 minute. Celui-ci n’est évidemment qu’un exemple à adapter, notamment sur le choix des exercices par rapport à sa morpho-anatomie. Le rowing haltère est un exercice très efficace pour se muscler la partie moyenne du dos, particulièrement quand les deux prises, neutre et en pronation, sont utilisées. L'entraînement d'un bras permet un développement symétrique du dos. Rowing penché prise serrée. Les muscles ciblés sont les grands dorsaux (Latissimus Dorsi),les rhomboïdes, les érecteurs du rachis et les lombaires situés en bas du dos. Ces deux entraînements complémentaires s’incluent très bien dans un programme hebdomadaire avec une séance pour les jambes, suivant la logique Push, Pull, Legs. Pour muscler le milieu de votre dos, le tirage horizontal effectué sur la machine, à laquelle vous aurez fixé une poignée. Posez vos jambes en appui sur la plaque, légèrement fléchies, et attrapez la poignée à deux mains. Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et polyarticulaires. L’intérêt de ce programme de musculation du dos est qu’il permet de travailler un maximum de muscles en un minimum de temps. Les 4 exercices par séance vous permettront de boucler votre entraînement en moins d’1h, échauffement compris. 1 – Chercher à muscler les triceps durant un exercice dos. 2 – Vouloir un dos large sans chercher un dos épais. 3 – Forcer sur le dos si tu as des douleurs chroniques ou mal au dos. 4 – Croire que la musculation du dos va brûler la graisse du dos. 5 – Faire de la musculation si tu as le dos bloqué. Comment maximiser le développement de son dos. Le dos, comme tu le sais déjà, n’est pas un muscle, mais un groupement de muscles. Voici les 5 principaux que l’on va travailler dans notre séance musculation dos : Pour savoir comment travailler ces muscles optimalement, il faut d’abord qu’on les comprenne. Prépare-toi bien parce que dans cet article, je vais te donner LA séance musculation pull scientifiquement optimisée pour travailler le dos, les biceps et les avants-bras. J’ai basé cette séance sur plus de 7 études scientifiques pour m’assurer qu’elle est vraiment optimale.